Comment choisir sa technique de méditation?

Beaucoup de gens pensent que la méditation n’est pas pour eux. Les bénéfices sont clairs pourtant. La recherche a montré que les personnes qui la pratiquent pour des milliers d’heures sont capables d’altérer la structure de leur connexions cérébrales et de significativement diminuer leurs comportements négatifs et réactions émotionnelles indésirables.

Il est facile de penser alors: “OK tout ça est très bien mais qui a autant de temps disponible pour arriver à ce niveau?”

En fait, une recherche conduite à Harvard montrent que les bénéfices sont tangibles et mesurables dans 5 régions du cerveau avec à partir de seulement 30 minutes par jour pendant 8 semaines. Le gain est très appréciable: la méditation diminue la douleur, les niveaux de stress et d’anxiété et améliore globalement le fonctionnement cérébral.

A la découverte du soi

Sur le plan pratique, les techniques de méditation n’ont rien de très complexe. Il s’agit juste de techniques d’exploration du soi. Dzogchen Ponlop Rinpoche, un grand enseignant de méditation bouddhiste, explique que le mot Tibétain pour “méditation” signifie en fait “se familiariser”:

“La méditation c’est l’art d’apprendre à connaître son esprit”

Il existe des milliers de techniques enseignées et pratiquées à travers le monde. Et sûrement autant d’enseignants d’ailleurs, chacun favorisant ses styles préférés. Mais peu importe la technique que vous choisissez, l’objectif et les résultats sont les mêmes: tranquillité d’esprit et bien-être, amélioration de la concentration et de la créativité, et amélioration des relations aux autres.

Peut-être que vous préférerez passer par un studio ou trouver un cours. Peut-être que vous préférerez vous dégager un moment seul à la maison. Peut-être que vous préférerez les techniques silencieuses ou les techniques impliquant un son ou de la musique. Il y a beaucoup d’approches possibles!

A vous de choisir, il n’y a pas de règles particulières! Il vous faut en fait trouver la méditation qui vous plaise. La technique qui vous parle et résonne avec votre personnalité. Choisissez une technique qui vous aide au moins à respirer un peu plus de sérénité dans votre journée.

Autre chose: pratiquez! Ne tombez pas dans le piège de lire plus à propos de la méditation que ne vous la pratiquez dans les faits. Et une fois, que vous avez choisi une technique, tenez-y vous pour un certain temps. Inutile de changer d’approche tous les trois jours…

La recherche montre que la méditation altère votre cerveau positivement.

Les techniques de pleine conscience

La pleine conscience est avant tout un état d’attention profond et sans jugement, par rapport à tout ce qui se passe à l’intérieur (pensées, émotions, sensations) et à l’extérieur. Et c’est précisément ce que les techniques de méditation, qui sont les plus étudiées et les plus pratiquées en Occident, visent à développer.

Dans ce type de méditation, le souffle ou les sensations dans votre corps sont le point de référence. C’est à dire ce que l’on va observer en premier lieu et ce vers quoi on va revenir après que des pensées ou d’autres stimuli nous aient distrait.

Il ne s’agit donc pas du lutter contre les pensées, mais bien de les accepter, les laisser s’évanouir naturellement et retourner paisiblement à l’observation du souffle.

C’est donc un jeu dans lequel la conscience fait des aller-retours entre le point de référence de la méditation, l’intérieur (pensées, émotions, sensations), et les stimuli extérieurs. Avec ces techniques, la conscience se dilate et l’attention se développe jusqu’à devenir capable d’embrasser plusieurs phénomènes simultanément.

Les techniques de pleine conscience vous apprennent à élargir votre champ d’attention en partant de la respiration.

Dzogchen Ponlop Rinpoche dit que le but de la méditation est de calmer l’esprit. Quand la respiration est calme et fluide, la physiologie du corps s’apaise et se ralentit. Et le flux des pensées automatiquement ralentit.

C’est précisément ce ralentissement corps/esprit qui va permettre d’accéder à des pensées qui restent la plupart du temps en arrière-plan.

Accéder à des pensées, mais aussi à des enchaînements de pensées, des enchaînements émotions-pensées, sensations-émotions-pensées, etc… Bref à des pans entiers de la structure psychique qui régit vos comportements quotidiens. Les techniques de pleine conscience sont donc un accès direct à l’inconscient!

Vipassana et Zazen sont probablement les deux techniques de pleine conscience les plus pratiquées. Dans Vipassana, on part de la respiration, de la sensation que l’on observe au niveau des narines ou du ventre selon ce qui est plus facile pour vous. Dans Zazen, c’est la position (en lotus ou semi-lotus) elle-même qui va être le point de référence de notre attention.

La démarche inverse aux techniques de pleine conscience va consister à focaliser son attention pour développer la concentration.

Les techniques de concentration et les mantras

Ces techniques procèdent quant à elle de la démarche opposée (mais complémentaire) des techniques de pleine conscience. C’est à dire qu’au lieu d’élargir l’attention vers les pensées, les émotions, les sensations physiques et l’extérieur, on va la focaliser le plus possible sur ce qui sert d’objet (le point de référence) à la méditation.

Une des techniques les plus populaires s’appelle Samatha. Elle est en fait la méditation complémentaire de Vipassana dans la tradition bouddhiste indienne. Comme dans Vipassana, on va partir de la respiration, sauf que cette fois il s’agira de garder l’attention dessus et en dévier le moins possible. Dans Vipassana, on suit les pensées et on les laisse s’évanouir par elles-mêmes, dans Samatha on revient à la respiration aussi vite que possible.

Ces techniques visent à contracter la conscience et donc à développer la concentration. Elles permettent de réduire le mental au silence jusqu’à complète absorption dans ce qui sert de point de référence. Méditer sur un objet extérieur (ie. la flamme d’une bougie) aboutit au même résultat.

Les méditations basées sur les mantras utilisent également le même principe mais introduisent une subtilité supplémentaire. Les mantras peuvent être les mantras sanskrits originels, auquel cas chaque mantra est utilisé pour travailler sur un chakra spécifique. Les mantras peuvent également être des affirmations positives (amour, paix, calme…). La particularité des techniques utilisant des mantras est que les vibrations sonores infusent l’esprit de l’énergie spécifiquement attachée au mantra.

Chanter un mantra est une technique puissante pour calmer son esprit et entrer dans un état méditatif.

Les méditations en mouvement

Si l’idée de vous resté assis les jambes croisées, sans rien faire et dans le silence, ne vous attire pas, ne le faites pas! Et sachez que de nombreuses pratiques comme le yoga, le tai chi et le qigong impliquent toutes de la pleine conscience, des exercices respiratoires ET du mouvement.

Les méditations en mouvement ont cet avantage de vous ramener au corps et à la réalité physique, alors que les méditations assises vous emmènent plutôt vers le mental. Les deux se complètent, mais si vous passez déjà tout votre temps assis devant un ordinateur au travail, en fin de journée, vous avez probablement plus besoin de vous reconnecter à votre corps qu’envie d’explorer votre inconscient .

Ces activités rendent la méditation plus facile dans la mesure où en évacuant le surplus d’énergie et les tensions, elles ont naturellement tendance à calmer le mental.

Elles sont aussi plus faciles et accessibles dans la mesure où la plupart des gens pratiquent déjà une forme d’exercice ou une autre par souci d’hygiène personnelle ou simplement pour le plaisir.

Les méditations en mouvement impliquent pleine conscience, respiration et activité physique.

Et là où ça devient intéressant, c’est qu’il est également possible de transformer ces activités sportives ‘classiques’ en méditations!

Prenons le cas du jogging ou de la marche par exemple. Une approche méditative de type pleine conscience consisterait ainsi à courir ou à marcher consciemment. C’est à dire en choisissant par exemple comme point de référence pour l’attention le contact des pieds au sol à chaque foulée. Il existe d’ailleurs de nombreuses techniques de ce type dans les traditions zen et taoïste.

Méditer n’importe où, n’importe quand

Vous avez sûrement compris désormais qu’au delà de la technique proprement dite, la méditation est avant tout un état d’esprit qui consiste à être présent et attentif au moment présent. Et donc à ne pas se laisser happer dans un flot de pensées incontrôlable.

C’est un état d’esprit dans lequel vous pouvez rentrer dans à n’importe quel moment et dans le cadre de n’importe quelle activité. Randi Ragan, une experte en bien-être holistique et auteur du livre “A year of living Mindfully”, explique:

“Comme pour tout, plus vous pratiquez, plus l’exercice devient facile. Vous pouvez alors basculer plus facilement dans l’état méditatif et obtenir plus de résultats.”

Les techniques de pleine conscience peuvent être pratiquées n’importe où et n’importe quand. Plus vous pratiquez et diversifiez vos techniques, plus cela devient facile.

Et donc les exercices de méditation, en tout cas du moins les techniques de pleine conscience, peuvent en fait être réalisés n’importe quand et n’importe où. Depuis le moment où l’on se réveille, au moment de prendre sa douche ou de se brosser les dents, sur le trajet vers le travail, à pieds, à vélo, en voiture ou en transports en commun, etc etc…

Finalement, dès le moment où l’on est pleinement dans le moment présent, où l’on cesse d’être en mode pilote automatique, tout devient méditation.

Est-il vraiment nécessaire en effet d’avoir le cerveau à 100 à l’heure au saut du lit? Non. Prenez donc le temps de faire les choses une par une, en pleine conscience. Et n’utilisez votre mental que pour les activités qui le nécessitent réellement. Il n’en fonctionnera que mieux au long terme.

Pour ceux qui aiment les livres, je recommande ceux de la série “Pour les Nuls”: La Méditation de pleine conscience pour les nuls et Zen ! La méditation pour les nuls. Ces deux livres sont particulièrement adaptés pour les débutants et m’ont agréablement surpris! Il y a aussi les livres des maintenant célèbres Christophe André et Mathieu Ricard. Et puis pour les gens peut-être plus avancés, les Techniques de méditation de l’inénarrable Osho Rajneesh.


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Chöd: faire la paix avec ses démons.

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