Méditation: les clés d’une pratique saine et efficace

A une époque où beaucoup se lancent dans la pratique de la méditation dans une quête de bien-être et d’augmentation des performances intellectuelles, j’ai pensé donner quelques “clés” dont il est très rarement fait mention, que ce soit sur internet ou dans les livres.

Entrée et sortie de méditation

Trop de gens pratiquent la méditation comme ils remplissent leur feuille d’impôt: comme une corvée ou une tâche à expédier au plus vite. J’ai eu des étudiants qui arrivaient à leur cours super stressés, avaient énormément de mal à se détendre, et qui dès la fin de la séance se ruaient sur leur smartphone pour reprendre leur rythme de folie. Mauvaise approche!

L’entrée et la sortie de la méditation sont aussi importantes que la méditation elle même! Prévoyez toujours 5 à 10 minutes de préparation et autant pour la sortie de méditation. La méditation doit être moment de bien-être rien qu’à vous… Le monde extérieur à ce moment n’existe plus! Oubliez vos soucis, éteignez votre smartphone, retirez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangés! Prenez le temps de vous relaxer!

Faites quelques mouvements de stretching léger (épaules, cou…) pour vous débarrasser de vos tensions musculaires! C’est important car ces tensions génèrent des pensées! La détente musculaire favorise l’état méditatif. C’est physiologique!

Quand votre méditation est finie, prenez le temps de ressortir de l’état méditatif en douceur! Terminer une méditation, c’est comme se réveiller! Vous avez le choix: soit le réveil brutal soit le réveil en douceur! Dans l’objectif bien-être et relaxation, bien entendu on va choisir le réveil en douceur! De manière à ne pas replonger tout de suite dans le chaos de l’existence!

Durée des sessions

Comment définir votre programme de méditation, c’est à dire la durée des sessions et leur régularité? Au feeling! Il n’y a pas de règle fixe. Cela dépend de chacun. Garder à l’esprit que la méditation est un jeu! Elle doit vous aider à vous sentir mieux. L’approche ludique est la bonne approche.

Comme beaucoup de pratiques (ex. le sport), il est mieux de pratiquer régulièrement sur des durées limitées qu’irrégulièrement sur de longues périodes. Il est donc mieux de méditer 5 à 10 minutes par jours de manière régulière qu’une fois par semaine pendant 1 ou 2 heures!

Fuyez la quête de performance. Quand vous abusez d’une pratique sportive, c’est le claquage musculaire. Quand vous abusez de méditation, le muscle qui fait mal, c’est votre psyché. Et cela peut être autrement gênant qu’un claquage, croyez le ou non!

Oui, la méditation peut vous entraîner dans des états psychologiques nouveaux qui peuvent déstabiliser le débutant qui n’est pas familier avec ces états de conscience. Comme à peu près tout dans l’existence, c’est l’abus et les mauvaises pratiques qui peuvent nuire.

Les techniques d’ancrage et le développement de l’équanimité

De quels états psychologiques parle-t-on? En quoi cela peut-il déstabiliser le débutant en méditation?

La pratique de la méditation amène à élargir la conscience. La réalité ne change pas: c’est votre compréhension qui évolue. Compréhension de votre propre psyché et de ses parts d’ombre, compréhension du monde qui vous entoure.

L’humain dispose de tout un tas de mécanismes psychologiques pour se protéger de la réalité. Ce sont les mécanismes névrotiques et psychotiques, les conduites addictives, les comportements auto-destructeurs divers et l’auto-sabotage.

Au fur et à mesure que vous progressez dans votre pratique, vous prenez conscience de vos propres mécanismes et des schémas psychologiques dans lesquels vous êtes enfermés. Et de ceux des autres! Vous êtes en train d’ouvrir les portes de votre conscience et votre réalité à terme devient plus riche.

Cela dit, certains aspects de la réalité peuvent être dérangeants. Perturbants! C’est justement pour cela que l’humain met en place des stratégies d’évitement ou de déni de réalité, qui ne sont simples mécanismes de protection.

Yoga en couple

Si la pratique de la méditation vous amène dans des états mentaux et émotionnels perturbants, suspendez votre pratique pour un temps et revenez à des pratiques concrètes: cuisine, jardinage, sport, ménage… Tout ce qui vous ramène à la réalité physique de manière saine! C’est ce qu’on appelle les pratiques d’ancrage!

En combinant votre pratique méditative avec des techniques d’ancrage et en avançant progressivement, on développe l’équanimité. L’équanimité est la stabilité mentale et émotionnelle face aux challenges de l’existence et aux découvertes que vous faites sur vous-même et sur les autres.

Prenons un exemple simple. Imaginons que vous réalisez grâce à votre pratique de la méditation que pendant des années vous avez saboté vous-même les opportunités offertes par l’existence en termes d’emploi ou de relations amoureuses.

En soi une telle réalisation représente un progrès et pourtant elle peut être difficile à avaler. Perturbante! D’où l’importance des pratiques d’ancrage et du développement de l’équanimité. Histoire de vous souvenir que tout va bien! Vous êtes vivant et vous avez le reste de votre existence pour faire les changements nécessaires.

Inutile de lutter contre les pensées 😉

La méditation est un jeu! Un jeu qui consiste à vivre l’instant présent assis en silence et dans l’inaction. Il ne s’agit pas de faire, mais d’être! Autrement, la méditation ne consiste pas à essayer d’“arrêter de penser” comme on l’entend encore trop souvent, mais à laisser le flux de pensées se tarir naturellement. C’est la respiration qui permet à la physiologie de s’apaiser et aux pensées de ralentir, pas un effort mental!

Si vous luttez contre les pensées, vous êtes dans l’action pas dans la méditation. L’idée n’est pas de lutter contre ses pensées mais de les laisser s’évanouir naturellement et de retourner à la respiration. C’est assez simple en fait. Imaginez que vous êtes en train de méditer et qu’une pensée surgit. Par exemple, “que vais-je manger ce soir”

A partir de là, vous avez deux possibilités. La première est de se dire “zut… je suis en train de penser”… La pensée initiale induit la deuxième pensée, qui va en induire une troisième du type “je suis vraiment nul de ne pas pouvoir arrêter de penser” et ainsi de suite! C’est sans fin… La bonne stratégie consiste au contraire à accepter la pensée initiale comme elle vient, puis quand elle se termine, à ramener l’attention sur la respiration.

En bref, il est tout à fait normal et naturel d’avoir des pensées quand on médite! Cela fait partie intégrante du processus. Dans la méditation superficielle du débutant, la pensée occupe 95% du temps et les moments de “vide” à peine quelques fractions de seconde. Plus vous pratiquez, plus la méditation devient profonde, plus les pensées s’espacent et plus les moments de “vide” s’allongent…

Kundalini kriya

Derniers mots

Un autre point important. Ne vous attendez pas trop à avoir des éclairs de compréhension et des flashes de lucidité au cours de la pratique méditative elle-même. Cela arrive, mais en général, ces prises de conscience vont se produire à un autre moment de la journée, voire au travers de vos rêves.

Enfin, gardez à l’esprit que la méditation, comme toute pratique spirituelle ou psychotechnique, ne doit pas devenir un outil pour fuir la réalité. La méditation n’est pas non plus une technique miracle qui va résoudre tous les soucis de votre existence. Elle n’est qu’un outil parmi d’autres dans le cadre d’une mode de vie sain et épanoui.

Si cela n’est pas évident pour vous dès aujourd’hui, il est fort probable que vous en preniez conscience au travers de votre pratique. C’est la méditation qui m’a personnellement ramené au sport et à la nutrition par exemple.

Pour ceux qui aiment les livres, je recommande ceux de la série “Pour les Nuls”: La Méditation de pleine conscience pour les nuls et Zen ! La méditation pour les nuls. Ces deux livres sont particulièrement adaptés pour les débutants et m’ont agréablement surpris! Il y a aussi les livres des maintenant célèbres Christophe André et Mathieu Ricard. Et puis pour les gens peut-être plus avancés, les Techniques de méditation de l’inénarrable Osho Rajneesh.


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